29 einfache Möglichkeiten, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren (unterstützt von der Wissenschaft)

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Hier ist unser Prozess.

Es gibt viele schlechte Informationen zur Gewichtsabnahme im Internet.

Vieles von dem, was empfohlen wird, ist bestenfalls fragwürdig und basiert nicht auf tatsächlicher Wissenschaft.

Es gibt jedoch mehrere natürliche Methoden, die sich tatsächlich als wirksam erwiesen haben.

Hier sind 29 einfache Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

Ihr Körper verbrennt Kalorien, wenn er das Protein, das Sie essen, verdaut und metabolisiert, so dass eine proteinreiche Diät den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann (1, 2)

Eine proteinreiche Diät kann auch dazu führen, dass Sie sich satter fühlen und Ihren Appetit reduzieren.

Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Menschen bei einer proteinreichen Diät über 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen (3, 4).

Selbst etwas so Einfaches wie das Essen eines proteinreichen Frühstücks (wie Eier) kann eine starke Wirkung haben (4, 5, 6)

2. Essen Sie ganze, einzelne Zutaten Lebensmittel

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um gesünder zu werden, ist, Ihre Ernährung auf ganze, einzelne Zutaten Lebensmittel zu stützen.

Auf diese Weise eliminieren Sie die überwiegende Mehrheit von zugesetztem Zucker, zugesetztem Fett und verarbeiteten Lebensmitteln.

Die meisten Vollwertkost sind von Natur aus sehr sättigend, was es viel einfacher macht, innerhalb gesunder Kaloriengrenzen zu bleiben (7).

Darüber hinaus versorgt der Verzehr von Vollwertkost Ihren Körper auch mit den vielen essentiellen Nährstoffen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.

Gewichtsverlust folgt oft als eine natürliche Nebenwirkung des Verzehrs von Vollwertkost.

Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an zugesetztem Zucker, zugesetzten Fetten und Kalorien.

Darüber hinaus werden verarbeitete Lebensmittel so entwickelt, dass Sie so viel wie möglich essen.

Es ist viel wahrscheinlicher, dass sie süchtig machendes Essen verursachen als unverarbeitete Lebensmittel (8).

4. Decken Sie sich mit gesunden Lebensmitteln und Snacks ein

Studien haben gezeigt, dass die Nahrung, die Sie zu Hause halten, das Gewicht und das Essverhalten stark beeinflusst (9, 10, 11).

Indem Sie immer gesundes Essen zur Verfügung haben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie oder andere Familienmitglieder ungesund essen.

Es gibt auch viele gesunde und natürliche Snacks, die einfach zuzubereiten und unterwegs mitzunehmen sind.

Dazu gehören Joghurt, ganze Früchte, Nüsse, Karotten und hart gekochte Eier.

So verlieren Sie schnell Gewicht in 3 einfachen Schritten

5. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker

Der Verzehr von viel zugesetztem Zucker ist mit einigen der weltweit führenden Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs (12, 13, 14).

Im Durchschnitt essen Amerikaner jeden Tag etwa 15 Teelöffel Zuckerzusatz.

Diese Menge ist normalerweise in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, so dass Sie möglicherweise viel Zucker konsumieren, ohne es zu merken (15).

Da Zucker in Zutatenlisten viele Namen trägt, kann es sehr schwierig sein, herauszufinden, wie viel Zucker ein Produkt tatsächlich enthält.

Die Minimierung Ihrer Aufnahme von zugesetztem Zucker ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern.

Es ist tatsächlich wahr an der Behauptung, dass Trinkwasser bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Das Trinken von 0,5 Litern (17 Unzen) Wasser kann die Kalorien, die Sie verbrennen, für eine Stunde danach um 24-30% erhöhen (16, 17, 18, 19).

Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann auch zu einer verminderten Kalorienzufuhr führen, insbesondere bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen (20, 21).

Wasser ist besonders gut für die Gewichtsabnahme, wenn es andere Getränke ersetzt, die reich an Kalorien und Zucker sind (22, 23).

Glücklicherweise erkennen die Menschen, dass Kaffee ein gesundes Getränk ist, das mit Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen beladen ist.

Kaffeetrinken kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Energieniveau und die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, erhöht (24, 25, 26).

Koffeinhaltiger Kaffee kann Ihren Stoffwechsel um 3-11% steigern und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um satte 23-50% senken (27, 28, 29).

Darüber hinaus ist schwarzer Kaffee sehr gewichtsverlustfreundlich, da Sie sich dadurch satt fühlen können, aber fast keine Kalorien enthalten.

Glucomannan ist eine von mehreren Gewichtsverlust Pillen, die nachweislich funktioniert.

Diese wasserlösliche, natürliche Ballaststoff stammt aus den Wurzeln der Konjakpflanze, auch bekannt als Elefantengarne.

Glucomannan ist kalorienarm, nimmt Platz im Magen ein und verzögert die Magenentleerung. Es reduziert auch die Aufnahme von Protein und Fett und füttert die nützlichen Darmbakterien (30, 31, 32).

Es wird angenommen, dass seine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser zu absorbieren, es so effektiv für die Gewichtsabnahme macht. Eine Kapsel ist in der Lage, ein ganzes Glas Wasser in Gel zu verwandeln.

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Flüssige Kalorien stammen aus Getränken wie zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoladenmilch und Energy Drinks.

Diese Getränke sind in mehrfacher Hinsicht schlecht für die Gesundheit, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit.

Eine Studie zeigte einen drastischen Anstieg des Risikos für Fettleibigkeit bei Kindern um 60% für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks (33).

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise registriert wie feste Kalorien, so dass Sie diese Kalorien zu allem anderen, was Sie essen, hinzufügen (34, 35).

10. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, denen die meisten ihrer nützlichen Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden.

Der Verfeinerungsprozess hinterlässt nichts als leicht verdauliche Kohlenhydrate, die das Risiko von Überernährung und Krankheiten erhöhen können (36, 37).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Nudeln, Frühstückszerealien und Zuckerzusatz.

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu machen, einschließlich der 5: 2-Diät, der 16: 8-Methode und der Eat-Stop-Eat-Methode.

Im Allgemeinen führen diese Methoden dazu, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne die Kalorien während der Essenszeiten bewusst einschränken zu müssen.

Dies sollte zu Gewichtsverlust sowie zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen führen (38).

12. Trinken Sie (ungesüßten) grünen Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Getränk, das mit Antioxidantien beladen ist.

Das Trinken von grünem Tee ist mit vielen Vorteilen verbunden, wie z.B. erhöhter Fettverbrennung und Gewichtsverlust (39, 40).

Grüner Tee kann den Energieverbrauch um 4% erhöhen und die selektive Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen, insbesondere schädliches Bauchfett (41, 42, 43, 44).

Matcha Grüntee ist eine Sorte von pulverisiertem grünem Tee, der noch stärkere gesundheitliche Vorteile haben kann als normaler grüner Tee.

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13. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind äußerst gesunde, gewichtsabnehmfreundliche Lebensmittel.

Sie sind nicht nur reich an Wasser, Nährstoffen und Ballaststoffen, sondern haben in der Regel eine sehr geringe Energiedichte.

Dies ermöglicht es, große Portionen zu essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen (45, 46).

14. Zählen Sie ab und zu Kalorien

Sich bewusst zu sein, was Sie essen, ist sehr hilfreich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, dies zu tun, einschließlich des Zählens von Kalorien, des Führens eines Ernährungstagebuchs oder des Fotografierens von dem, was Sie essen (47, 48, 49).

Die Verwendung einer App oder eines anderen elektronischen Tools kann sogar noch vorteilhafter sein als das Schreiben in ein Ernährungstagebuch (50, 51).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller Ihnen hilft, weniger zu essen, weil es die Art und Weise verändert, wie Sie Portionsgrößen sehen (52, 53).

Die Leute scheinen ihre Teller gleich zu füllen, unabhängig von der Tellergröße, so dass sie am Ende mehr Essen auf größere Teller legen als kleinere (54).

Die Verwendung kleinerer Teller reduziert, wie viel Essen Sie essen, während Sie die Wahrnehmung haben, mehr gegessen zu haben (55).

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sind.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate und der Verzehr von mehr Fett und Protein reduzieren Ihren Appetit und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen (56).

Dies kann zu einem Gewichtsverlust führen, der bis zu 3-mal größer ist als bei einer fettarmen Standarddiät (57, 58).

Eine kohlenhydratarme Diät kann auch viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern.

Wenn Sie zu schnell essen, können Sie viel zu viele Kalorien essen, bevor Ihr Körper überhaupt merkt, dass Sie satt sind (59, 60).

Schnellere Esser entwickeln viel häufiger Fettleibigkeit als diejenigen, die langsamer essen (61).

Langsameres Kauen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit Gewichtsverlust verbunden sind (62, 63).

Eier sind das ultimative Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme. Sie sind billig, kalorienarm, proteinreich und mit allen möglichen Nährstoffen beladen.

Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel den Appetit reduzieren und die Fülle erhöhen, verglichen mit Lebensmitteln, die weniger Protein enthalten (64, 65, 66, 67).

Darüber hinaus kann das Essen von Eiern zum Frühstück über 8 Wochen zu einem bis zu 65% höheren Gewichtsverlust führen, verglichen mit dem Essen von Bagels zum Frühstück.

Es kann Ihnen auch helfen, während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen (4, 5, 6, 67).

Chilischoten und Jalapenos enthalten eine Verbindung namens Capsaicin, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung erhöhen kann (68, 69, 70, 71).