Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme - Diätarzt
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| Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme - |
Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme - Diätarzt
Der Schlüssel ist, Lebensmittel auszuwählen, die Kalorien minimieren und gleichzeitig Ernährung und Sättigung maximieren - das Gefühl, bequem satt und zufrieden zu sein.
Glücklicherweise passt eine große Auswahl an leckeren, nahrhaften Lebensmitteln zu dieser Beschreibung und kann in den meisten Diäten enthalten sein.
Unser Ziel ist es, Ihnen Optionen zu geben, die ausreichendes Protein, Ernährung und Sättigung priorisieren - unabhängig davon, welchen Diätansatz Sie wählen.
In diesem Leitfaden teilen wir die Lebensmittel, die am häufigsten gegessen werden, die Lebensmittel, die Sie in kleineren Mengen genießen können, basierend auf Ihren Vorlieben und Gesundheitszielen, und die Lebensmittel, die Sie für eine gesunde Gewichtsabnahme vermeiden sollten.
Wenn Sie sich nach oben und nach rechts bewegen, wählen Sie Lebensmittel, die besser für eine gesunde Gewichtsabnahme sind. Die oberen rechten vier Quadrate enthalten einige der besten Lebensmittel.
Die schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion befinden sich in der unteren linken Ecke.
Im Folgenden finden Sie Listen von Lebensmitteln, die sich sowohl für den Proteinprozentsatz als auch für die Energiedichte in der grünen Zone befinden: Bohnen, Erbsen, Linsen und SojaGesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme, definiert
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Energie (Kalorien) verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, was oft die Verbesserung des ernährungsbedingten Hormonspiegels und der Stoffwechselrate im Ruhezustand beinhaltet.
Die Anzahl der verbrannten Kalorien kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, einschließlich Ihrer Größe, Ihres Alters, Ihrer Körperzusammensetzung und dessen, was Sie essen.
Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein Kaloriendefizit schaffen und gleichzeitig Ihren Bedarf an essentiellen Nährstoffen wie Protein, Vitaminen und Mineralien decken.
Und damit Ihre Gewichtsabnahme-Reise nachhaltig ist, können Sie nicht hungrig sein oder sich benachteiligt fühlen.
Zunächst einmal ist es wichtig, ultra-verarbeitete, kohlenhydratreiche, fettreiche Lebensmittel zu vermeiden, die lohnend sind und übermäßiges Essen antreiben können.
Aber sobald Sie diese Lebensmittel eliminiert haben, was sollten Sie essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Viele Diäten, einschließlich Low Carb und andere, enthalten gesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme.
Diese Lebensmittel haben mehrere Dinge gemeinsam, die Ihnen helfen können, sich satt und zufrieden zu fühlen, so dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen:Ein hoher Prozentsatz an Kalorien aus Protein: Protein liefert essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper neben anderen wichtigen Funktionen zum Muskelaufbau und -erhalt benötigt.
Gesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme erhalten einen hohen Prozentsatz ihrer Kalorien aus Protein.
Der Proteinanteil eines Lebensmittels sagt Ihnen, wie viel von seinen Kalorien aus Protein und nicht aus Fett und Kohlenhydraten stammt.
Warum ist es wichtig, Protein für eine gesunde Gewichtsabnahme zu priorisieren? Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie das Sättigungsgefühl erhöhen, so dass Sie am Ende auf natürliche Weise weniger essen.
Es kann auch Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihre Körperzusammensetzung verbessern. Auf der anderen Seite, wenn Ihre Proteinzufuhr zu niedrig ist - aufgrund des Verzehrs großer Mengen an Fett, Kohlenhydraten oder beidem - können Sie dazu gebracht werden, zu viel zu essen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Proteinreiche Lebensmittel können aufgrund hormoneller Veränderungen, die nach dem Essen auftreten, für langfristiges Sättigungsgefühl sorgen.
Wenn Ihr Körper Protein aus der Nahrung in Aminosäuren (die Bausteine von Protein) zerlegt, setzt Ihr Verdauungstrakt Hormone frei, die Sie für mehrere Stunden satt und zufrieden machen können. Auch viele essentielle Vitamine und Mineralstoffe sind von Natur aus reichlich in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten.
Aus diesem Grund neigen Lebensmittel, die einen Großteil ihrer Kalorien aus Protein beziehen, dazu, eine hohe Nährstoffdichte zu haben. Dies bedeutet, dass sie viel Nahrung pro Kalorie liefern - was sie ideal für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme macht.Niedrige Energiedichte: "Energiedichte" bezieht sich auf die Kalorien (oder Energie) in einem bestimmten Gewicht von Lebensmitteln.
Es wird normalerweise als die Anzahl der Kalorien pro Gramm Nahrung (Kalorien / Gramm) ausgedrückt.
Je niedriger die Anzahl, desto weniger Kalorien enthält eine bestimmte Menge an Nahrung.
Lebensmittel mit mehr Wasser oder Ballaststoffen haben niedrigere Energiedichten, während Lebensmittel mit höherem Fettgehalt höhere Energiedichten aufweisen. Dies liegt daran, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert, Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern, Wasser keine Kalorien pro Gramm liefert und Ballaststoffe schätzungsweise weniger als 1 Kalorien pro Gramm liefern.
In Studien, wenn Menschen erlaubt sind, bis zum Sättigungsgefühl zu essen - so viel, wie sie sich satt fühlen müssen - nehmen sie normalerweise auf natürliche Weise viel weniger Kalorien auf, wenn sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte essen.
Auf der anderen Seite kann das Auffüllen von nur Lebensmitteln mit sehr niedriger Energiedichte Sie übermäßig hungrig machen, weil Sie nicht genug Kalorien bekommen.
Für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme müssen Sie einige nahrhafte Lebensmittel mit mehr Kalorien essen, um Ihren minimalen Energiebedarf zu decken.Reich an Ballaststoffen (pflanzliche Lebensmittel): Ballaststoffe sind der nicht verdauliche Teil der Kohlenhydrate, die in Pflanzen vorkommen.
Da es sperrig ist, kann es Ihren Magen dehnen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Essen von mehr Ballaststoffen Ihnen helfen kann, weniger zu essen und etwas weniger Kalorien aus gemischten Mahlzeiten aufzunehmen.
Während Protein zu einer Sättigung führen kann, die mehrere Stunden anhält, können Ballaststoffe kurzfristiges Sättigungsgefühl bieten, indem sie Ihren Magen dehnen, ohne Hormone auszulösen, die die langfristige Fülle fördern.
Und im Gegensatz zu Protein gelten Ballaststoffe nicht als essentieller Nährstoff.
Obwohl Ballaststoffe eine Rolle bei einer gesunden Gewichtsabnahme spielen können, ist die Auswahl von Lebensmitteln mit hohen Proteinanteilen und niedrigen Energiedichten wahrscheinlich wichtiger.
Gesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme können Teil jeder Diät sein
Glücklicherweise können viele der besten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme zu allen Arten von Essstilen passen.
Hier sind einige Beispiele für Gewichtsverlustansätze, die einige oder alle der oben genannten Kriterien erfüllen und starke wissenschaftliche Beweise haben, um sie zu unterstützen:Keto und Low Carb: Bei Diet Doctor definieren wir eine Keto-Diät als eine, die weniger als 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) liefert, und eine Low-Carb-Diät als eine, die weniger als 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag liefert.
Es hat sich gezeigt, dass Keto- und Low-Carb-Diäten Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und Gesundheitsmarker zu verbessern.
Hoher Proteingehalt: Wir definieren eine proteinreiche Diät als eine, die mindestens 25% der Kalorien aus Protein liefert.
Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung eine wirksame Strategie für den Verlust von Körperfett und den Muskelerhalt sein kann.
Intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten bedeutet, längere Zeit ohne Essen zu gehen.
Im Gegensatz zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme basiert das intermittierende Fasten darauf, wann Sie essen, und nicht darauf, was Sie essen.
Es gibt eine solide wissenschaftliche Unterstützung hinter intermittierendem Fasten zur Gewichtsabnahme.
Intermittierendes Fasten funktioniert gut mit jeder Diät, die sicherstellt, dass Sie während der Perioden, die Sie essen, genug Protein und andere essentielle Nährstoffe erhalten.
Mittelmeer: Die konventionelle mediterrane Ernährung umfasst große Mengen an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl mit moderaten Mengen an Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Alkohol.
Laut einigen Studien kann das Folgen einer mediterranen Diät zu Gewichtsverlust führen.
Und es ist möglich, dass Sie noch bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine kohlenhydratarme mediterrane Diät einhalten.
Pflanzlich (vegan oder vegetarisch): Wie der Name schon sagt, enthalten pflanzliche Diäten hauptsächlich Pflanzen: Bohnen, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Vegane Diäten schließen tierische Produkte jeglicher Art aus, während vegetarische Diäten Eier und / oder Milchprodukte, aber kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte enthalten. Untersuchungen zu vegetarischer und veganer Ernährung zeigen, dass sie manchen Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Außerdem können Sie zusätzliche Gesundheits- und Gewichtsverlustvorteile erhalten, indem Sie einer kohlenhydratarmen vegetarischen oder veganen Art des Essens folgen.
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Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, essen Sie Lebensmittel, die die meiste Ernährung und Sättigung für die wenigsten Kalorien bieten.
Wählen Sie außerdem Lebensmittel, die Sie genießen, die leicht zu finden und zuzubereiten sind und zu der Art der Diät passen, die Sie bevorzugen.
All diese Dinge sind wichtig für langfristige Zufriedenheit, Nachhaltigkeit und Erfolg.
DunkelgrünHellgrünGelbOrange-RotWeißWeißer Proteinanteil51 bis 100%31 bis 50%21 bis 30%10 bis 20%Weniger als 10%Energiedichte0,1 bis 1,0 Kalorien/Gramm1,1 bis 2,3 Kalorien/Gramm2,4 bis 3,5 Kalorien/Gramm3,6 bis 5,0 Kalorien/GrammMehr als 5,0 Kalorien/Gramm
Für eine gesunde Gewichtsabnahme wählen Sie hauptsächlich Lebensmittel mit Proteinanteilen und Energiedichtebereichen in den grünen Spalten.
Lesen Sie weiter, um alles über die besten Speisen und Getränke für eine gesunde Gewichtsabnahme zu erfahren.
Fleisch und Geflügel
Lieben Sie es, Steak, Huhn, Schweinefleisch oder Lamm zu essen? Dann werden Sie froh sein zu hören, dass diese Lebensmittel - die mit Protein und anderen essentiellen Nährstoffen beladen sind - hervorragend zum Abnehmen geeignet sind.
Der Verzehr von mehr Fleisch oder Geflügel hat sich in mehreren Studien als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die meiste Zeit schlankere Schnitte in Betracht ziehen. Sie liefern mehr Protein, Vitamine und Mineralien für weniger Kalorien als fetteres Fleisch.
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